Dieta para aumentar la masa muscular
Aumentar la masa muscular no es fácil. Algunos factores que hacen que sea más sencillo hacer crecer los músculos son: ser hombre (los hombres tienen varias veces más testosterona que las mujeres), ser joven, entrenar con intensidad y tener una buena alimentación.
Pero no debemos obsesionarnos con tener músculos grandes. De hecho, si no piensas en otra cosa, podrías padecer un trastorno de la conducta llamado vigorexia, que requiere atención profesional.
Buscar tener un físico fuerte, sano y equilibrado son metas muy deseables. Aquí te diremos que debes comer para desarrollar tu musculatura. Pero recuerda que el entrenamiento es fundamental, ya que es así como el músculo pedirá los nutrimentos para poder crecer. Te recomendamos leer también este artículo.
Algunas consideraciones importantes:
- Debes procurar estar muy bien hidratado todo el tiempo
- Tu entrenamiento debe ser intenso y debes descansar muy bien, ya que es en ese tiempo cuando tus músculos crecerán (también debes dejar descansar a los músculos algunos días para que se recuperen)
Puedes variar los alimentos todos los días, pero te recomendamos que incluyan lo siguiente:
- Mucha agua (importantísimo)
- Frutas (entre más variedades incluyas mejor)
- Verduras (entre más colores incluyas mejor)
- Proteínas de origen animal (huevo, pescado, pollo y carne)
- Proteínas de origen vegetal (leguminosas como frijoles y lentejas, nueces y semillas)
- Grasas animales (las mismas de las fuentes de proteínas)
- Grasas vegetales (aceite de oliva, aceite de coco, nueces)
Las grasas son muy importantes porque tu cuerpo las necesita para fabricar las hormonas necesarias para el crecimiento muscular.
Te recomendamos comer más carbohidratos (frutas, verduras) en la primera parte del día y distribuir los alimentos ricos en proteínas a lo largo del día. Es aconsejable comer entre 3 y 5 veces al día. Planea y prepara tu comida con anticipación como lo hacen los profesionales y verás muy buenos resultados.
Aquí hay un ejemplo:
- Desayuno: un vaso grande de agua, un plátano, un plato con avena, nueces, pasas, coco rallado, canela y frutos rojos, dos huevos
- Colación 1: un vaso grande con agua, una manzana, 10 nueces, chocolate (mínimo 75% cacao)
- Comida :un vaso grande con agua, pechuga de pollo (250 g), verduras al vapor (brócoli, espinaca, calabaza, tomate), arroz integral (100 g),
- Colación 2: un vaso grande con agua, pera, 1o nueces
- Cena: un vaso grande con agua, queso (50 g), carne (50g), verduras (acelga, elote, zanahoria)
