Cómo comenzar una rutina de pesas si tienes sobrepeso
Cómo comenzar una rutina de pesas si tienes sobrepeso
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Cuando inicias un plan de alimentación con el objetivo de perder peso (en concreto el plan debe de estar enfocado en perder grasa, no peso) posiblemente reduces tu ingesta de calorías, incluyes ejercicio cardiovascular, asistes a terapia, etc., Los caminos para lograrlo pueden ser muchos y diferentes para cada persona. Pero algo que si ocurre comúnmente, independientemente de las estrategias que decidas llevar, es que cuando comenzamos a perder grasa, sino hacemos lo correcto, también comenzamos a perder músculo. Una forma de prevenir esto, es integrando entrenamientos de fuerza o resistencia a tu rutina de ejercicio.
Los beneficios de desarrollar masa muscular son muchos, entre ellos está que al fortalecer tus músculos, fortaleces y cuidas tus articulaciones (evitas lesiones), también quemarás más calorías desarrollando tus músculos, acelerarás tu metabolismo, etc., Si tienes sobrepeso u obesidad, es importante que incluyas una rutina de pesas a tu rutina de cardio. En un principio, puedes alternar un día de pesas y otro de cardio. Muchas personas hacen cardio y pesas el mismo día. Nosotros recomendamos que si estás iniciando, solo hagas una rutina por día. Es muy importante que tu médico realice una valoración general de tu estado de salud antes de iniciar cualquier rutina de ejercicio.
Tu rutina de ejercicio de resistencia o fuerza (pesas) deberá de ir acompañado de un plan saludable de alimentación, en donde incluyas alimentos naturales. No dejes de consumir ningún macronutriente (carbohidratos, grasas y proteínas) ya que todos son necesarios para un adecuado funcionamiento de tu cuerpo.
Otro punto que debes de tomar en cuenta cuando inicias una rutina de pesas, es que seguramente llegarás a pesar más. ¡No te vayas a desanimar! y no le hagas caso a la báscula. Lo importante es tomar tu porcentaje de grasa y tus medidas. Cuando ejercitamos nuestros músculos y lo hacemos de manera correcta, estos crecerán y por ende, aumentarás de peso. ¡Es normal, el músculo pesa!
Ahora sí, si estás listo para comenzar con tu rutina de pesas, te recomendamos que sea de esta manera.
- Comienza empleando tu propio peso. Sabemos que en un principio, ejercitarte puede resultar incómodo, doloroso y que puede representar un gran esfuerzo. No queremos que ese malestar se incremente agregando más peso externo. Por tal razón, utiliza tu propio cuerpo y apóyate empleando sillas, mesas, o cualquier tipo de equipo que sirva de apoyo. No queremos que te lesiones o que de desanimes.
- Inicia con estiramientos y calentamientos. Después de que calentaste tus músculos, realiza series de ejercicios sin peso, solo empleando tu propio peso. Puedes hacer curl de bíceps, tríceps, media sentadilla, medias abdominales. En un principio, lo importante no es cargar mucho peso o realizar varias series. Lo importante es conocer tu propio cuerpo y tu fuerza.
- ¡Vámonos a la alberca! También puedes realizar pesas dentro del agua. Puedes emplear unas pesas especiales para el agua. Te ejercitarás y fortalecerás tus músculos, sin ejercer tanta presión en tus articulaciones.
- Emplea máquinas. Ya que conociste tu fuerza y tu peso, puedes iniciar una rutina con máquinas. Comienza utilizando poco peso y pocas repeticiones. En la medida en la que vayas avanzando, aumenta el número de repeticiones, pero con el mismo peso. Ya que llevas cierto tiempo con esa rutina (digamos dos meses) aumenta peso con el mismo número de repeticiones.
- Enfócate en trabajar músculos grandes. En un principio, no es necesario enfocarse en trabajar grupos musculares pequeños o específicos.
- Fortalece el abdomen, los cuádriceps, las pantorrillas, glúteos y espalda. ¿Por qué estos músculos? Al fortalecerlos, estos músculos te ayudarán a evitar lesiones.
- Ve integrando peso libre. Realiza ejercicios compuestos en donde trabajes varios grupos musculares.
- Controla el movimiento. El movimiento debe de ser lento y controlado. Si no puedes controlarlo y realizarlo de manera lenta, entonces quiere decir que estás cargando más peso del que deberías.
- Cuida tu respiración. No te olvides de inhalar y exhalar en cada movimiento que realizas.
- Si sientes cualquier dolor, deténte inmediatamente. Ya sea que sientas dolor o que una articulación esté tronando, deténte inmediatamente y pide a tu entrenador que revise si estás realizando el ejercicio correctamente.
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