Cómo hacer cardio si tienes sobrepeso
Cómo hacer cardio si tienes sobrepeso
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Si tienes sobrepeso u obesidad, es importante que vayas incorporando poco a poco una rutina de ejercicio a tu vida. Dependiendo de tu estado general de salud, es necesario que inicies paulatinamente. El ejercicio cardiovascular para una personas con sobrepeso o con obesidad, debe de ser un complemento a un plan de alimentación, en donde el plan sea un 80% y el ejercicio un 20%.
Después de mejorar tu estado de salud en general y en la medida en la que vayas perdiendo grasa, tu condición física mejore y no exista tanta presión en tus articulaciones, podrás ir cambiando ese porcentaje (80% alimentación y 20% ejercicio) y podrás ir cambiando el tiempo y la intensidad del ejercicio.
Para una persona con sobrepeso u obesidad, en un principio el ejercicio cardiovascular deberá estar enfocado en mejorar su condición de salud en general, romper con el sedentario, desarrollar el hábito y el gusto. Por eso es importante que disfrutes realizarlo y que no sufras ninguna lesión. Por eso, el ejercicio cardiovascular deberá estar realizado de la siguiente manera:
- Realizarlo de 2 a 3 días por semana. Es más que suficiente. No buscamos que te vuelvas un atleta profesional de la noche a la mañana. Lo que buscamos es que te muevas, que te llenes de energía y de que vayas conociendo tu cuerpo.
- 20 minutos es más que suficiente. Las sesiones de cardio deberán de ser de poco tiempo. Tal vez varias al día, pero por periodos cortos de unos 20 minutos cada vez.
- Utiliza equipo cardiovascular que absorba o disminuya el golpe de tus articulaciones. Elípticas, bicicletas recumbentes, caminadora sin inclinación.
- Realiza el cardio en una alberca. Si tienes oportunidad, nada o camina en el agua. Además de que es un excelente ejercicio cardiovascular, evita lesiones al ejercitarte.
- Aumenta tu flexibilidad. Busca ejercicios que además de ayudarte a trabajar tu sistema cardiovascular, mejore tu flexibilidad. El pilates, el yoga y los aquaaerobics son una opción que puede cumplir con ese propósito.
- No te olvides del calentamiento. Ya sea que vayas a correr un maratón o que solo hagas una sesión de 20 minutos, nunca olvides calentar tu cuerpo.
- Hidrátate en todo momento. Lleva contigo una botella con agua. Si te cuesta trabajo tomar agua simple o natural, agrega unas rodajas de limón. Evita las bebidas para deportistas, los refrescos y todo tipo de bebidas azucaradas.
- Detente cuando sientas cualquier malestar. Si sientes dolor en tus articulaciones, mareos, nauseas, etc., debes de detenerte inmediatamente. Hacer ejercicio no debe de generarte ningún malestar.
- Muévete más, no solo en el ejercicio. Estaciónate lejos, sube escaleras, sal a caminar con tu mascota., lo importante es moverte más.
- Enfócate en el movimiento muscular, en mejorar tu circulación y fortalecer tus articulaciones.
- Trata de tomar clases en grupo. Baile, yoga, Pilates, etc., Muchas veces necesitamos el apoyo y la energía de más personas para sentirnos motivados.
Lo que tendrás que evitar:
- Rutinas de entrenamientos de intervalos de alta intensidad.
- Ejercicios cardiovasculares de alto impacto.
- Evita las escaladoras, bicicletas de spinning, inclinación en la caminadora y correr.
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