Cómo realizar correctamente el Deadlift (peso muerto) y evitar lesiones
Cómo realizar correctamente el Deadlift (peso muerto) y evitar lesiones
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El peso muerto es uno de los ejercicios básicos y más completos en donde puedes trabajar varios grupos musculares. Realizado de manera correcta, te ayuda a desarrollar los músculos de tus piernas, glúteos, abdomen y brazos. Pero así como es un ejercicio compuesto con múltiples beneficios, también es uno de los ejercicios que ocasiona más personas lesionadas (específicamente lesiones en la espalda baja). Mala técnica, postura incorrecta, peso inadecuado son algunos de los errores más comunes al levantar peso muerto.
A continuación, te compartimos la manera correcta de realizar este ejercicio y así evitar lesionarte.
Postura inicial: Antes de levantar cualquier peso, debes de cuidar tener una postura correcta desde el inicio del movimiento. En este caso, coloca tus pies en una superficie plana, ligeramente separados y con las puntas de los pies apuntando un poco hacia afuera. Las espinillas deben de estar en un ángulo recto (en posición vertical). Tu torso inclinado levemente hacia adelante y con la espalda recta. El cuello tiene que estar relajado y formando una línea continua con la espalda. Tu vista debe de ser hacia el piso y no hacia en frente (ya que puede ocasionar una tensión innecesaria en el cuello). Tus manos estarán colocadas en la pesa a una distancia no mayor que la de tus hombros.
Errores que se comenten en la postura inicial: El error más común es tener el torso demasiado recto y la espalda encorvada.
Levantamiento de la pesa: Al momento de levantarla, la pesa debe de estar lo más pegada a tus espinillas. Entre más alejada esté de tu cuerpo, mayor será la tensión en la espalda. Es muy importante que en este punto, cuides tu postura inicial. La fuerza para levantar la pesa de de venir de la contracción de tus músculos abdominales, de las piernas y de los brazos. De ninguna manera viene de la espalda, el cuello o los hombros. Por lo tanto, cuando inicies el movimiento hacia arriba, cuida que tus caderas no se eleven antes. El movimiento debe de ser controlado y mantenerte recto, sin tensión en los hombres o el cuerpo inclinado hacia atrás.
Errores que se cometen en el levantamiento de la pesa: El más común, es llevar tu cuerpo hacia atrás y levantar tus hombros.
Regresar la pesa al piso. Bajarla en un movimiento controlado, manteniendo la espalda recta, llevando tus caderas hacia atrás para evitar que la pesa pegue con tus rodillas. La pesa debe de ser llevada completamente al suelo.
Consideraciones generales: siempre realiza un calentamiento antes de iniciar con los pesos muertos. Utiliza el peso adecuado para ti, cuida tu postura en todo momento, inhala al levantar y exhala cuando regreses a la posición inicial.
Ve este video con consejos para realizar un Deadlift perfecto:
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