Consejos para ganar definición muscular
Consejos para ganar definición muscular
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Si quieres ganar definición muscular, lo primero que debes de hacer es reducir tu porcentaje de grasa corporal. En hombres, un porcentaje de 10% a 12% es adecuado y en mujeres un 13% a 15%. Es importante la pérdida de grasa corporal si quieres que tus músculos se vean.
Para lograr esto, debes de tener un déficit calórico y consumir alimentos naturales, con un índice glucémico bajo. No comer carbohidratos simples y evitar los alimentos altamente procesados.
Al mismo tiempo, realiza cinco días a la semana ejercicios cardiovasculares, de preferencia intervalos de entrenamiento de alta intensidad (dos o tres de los cinco días) y tres días a la semana entrenamientos de resistencia (también conocidos como entrenamiento con pesas).
Comienza tu entrenamiento con ejercicios compuestos en donde trabajes varios grupos musculares antes de aislar un determinado músculo. Algunos ejemplos de ejercicios compuestos son: deadlifts, pull ups, squats, etc., Más importante que el número de repeticiones o el peso, es la forma en la que realizas estos ejercicios. Tiene que ser un movimiento controlado y solamente cargar el peso que puedas. Un consejo que los expertos recomiendan, es mantener el mayor tiempo posible el «tiempo bajo tensión», Cuando realizas el movimiento que activa el músculo, la fase concéntrica, el músculo actúa para contrarrestar la fuerza de gravedad y también la inercia. Las fibras musculares se contraen. Una forma de “sabotear” el ejercicio es usar la inercia (la propiedad de la materia que hace que un objeto en movimiento conserve su movimiento). El tiempo bajo tensión es, sencillamente, el tiempo en que tus fibras musculares están contraídas. Los profesionales en la construcción de músculo saben que este tiempo es un factor clave para un entrenamiento que dé resultados. Lo que estás haciendo al maximizar el tiempo bajo tensión es agotar la energía en las fibras musculares.
Recuerda, los músculos crecerán y aumentarán, pero solo se podrán ver si reduces tu porcentaje de grasa corporal.
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