Construye músculo como los campeones: tiempo bajo tensión
Construye músculo como los campeones: tiempo bajo tensión
Los mejores en la construcción de músculo usan una técnica que llaman maximizar el tiempo bajo tensión. ¿Qué quiere decir esto? Es muy simple, cuando haces trabajar tus músculos los sometes a un trabajo o «tensión» que usualmente dura lo mismo que el movimiento, pero es fácil hacerlo mal.
Déjanos explicarte. Pongamos como ejemplo el ejercicio conocido como «Curl de biceps«, que es cuando flexionas el brazo para levantar un peso. Cuando realizas el movimiento que activa el músculo, la fase concéntrica, el músculo actúa para contrarrestar la fuerza de gravedad y también la inercia. Las fibras musculares se contraen. Una forma de «sabotear» el ejercicio es usar la inercia (la propiedad de la materia que hace que un objeto en movimiento conserve su movimiento). Esto lo observas en los principiantes en los gimnasios cuando, en lugar de mantener fijo el codo, balancean el brazo completo. El efecto de su entrenamiento será mínimo, como el trabajo que realizan.
La fase estática o isométrica es cuando sostienes la pesa con el músculo en tensión. La pesa y tu brazo caerían si esta tensión cede.
La fase excéntrica se caracteriza por la elongación de las fibras musculares. Se observa esta fase cuando bajas el peso. En esta etapa es fácil «sabotearte» usando la fuerza de gravedad en lugar de un movimiento lento y controlado.
Como regla general te podemos sugerir que uses uno o dos segundos en la fase concéntrica, uno o dos en la fase isométrica y dos o tres en la fase excéntrica.
La clave para que tu entrenamiento sea efectivo es que los movimientos sean controlados. Signos de que lo estás haciendo mal son usualmente el balanceo, el rebote, azotar las pesas, cambiar tu postura para hacer las últimas repeticiones. Todo esto lo ves en los principiantes.
El tiempo bajo tensión es, sencillamente, el tiempo en que tus fibras musculares están contraídas. Los profesionales en la construcción de músculo saben que este tiempo es un factor clave para un entrenamiento que dé resultados. Lo que estás haciendo al maximizar el tiempo bajo tensión es agotar la energía en las fibras musculares.
Maximiza el tiempo bajo tensión evitando los descansos entre repeticiones. Si estás haciendo Press de banca, no extiendas totalmente tus brazos, deja que el músculo siga trabajando. Lo mismo puedes hacer cuando haces lagartijas. No subas totalmente para que los músculos sigan trabajando. Probablemente lograrás hacer menos repeticiones, pero tus músculos crecerán más grandes y fuertes.
Concéntrate en trabajar tus músculos con poco peso y en forma muy controlada. No pienses que por usar menos peso de quienes «hacen trampa» tendrás menos resultados. Lo importante es que puedas hacer entre 8 y 20 repeticiones y que llegues al punto de falla muscular (en el que ya no puedes hacer una repetición más con buena forma). Las últimas tres repeticiones de un ejercicio son muy importantes, son las que activarán el proceso de crecimiento muscular.
Combina tus ejercicio, cámbialos regularmente y cuida tus articulaciones. Recuerda que el descanso y la buena alimentación son tan importantes como tu entrenamiento para obtener buenos resultados.
