Cuidados y consejos para correr si tienes sobrepeso
Cuidados y consejos para correr si tienes sobrepeso
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Correr es un excelente ejercicio que además de ayudarte a fortalecer huesos y músculos, puede ser tu aliado en la pérdida de peso. Pero también sabemos que si tienes sobrepeso u obesidad, el correr se puede convertir en una actividad dolorosa que llega a desanimar a la persona más positiva. Nada está perdido ya que aun con sobrepeso u obesidad puedes incorporar el correr a tus actividades diarias sin lesionarte o desanimarte. Sigue estos consejos y en menos de lo que te imaginas, estarás corriendo como todo un profesional y además, perderás todos esos kilos de más.
- Comienza caminando. Bueno, incluso antes de caminar, debes de ir con un médico para que te haga una revisión general de tu estado de salud. Ya que tengas el visto bueno con el doctor, ahora sí, antes de correr, comienza caminando. No tienes que caminar 20 kilómetros el primer día, con diez minutos es más que suficiente. Camina la primera semana únicamente diez minutos de cuatro a cinco veces a la semana. La segunda semana, aumenta a veinte minutos de cuatro a cinco veces a la semana. En la tercera semana, puedes aumentar a 30 o si te sientes bien, a 40 minutos de cuatro a cinco veces a la semana. Ve aumentando el tiempo sucesivamente hasta llegar a caminar una hora. Verás que durante este tiempo, tu cuerpo ya fue tomando condiciendo y tus músculos y huesos fortaleciéndose.
- Es momento de trotar. Si fuiste constante, en estos momentos ya debes de llevar más de un mes caminando. Puedes permanecer caminando el tiempo que tu lo requieras o bien, comenzar a trotar, eso solo tú lo puedes decidir. Si ya quieres comenzar a trotar, lo haremos de la misma manera que con la caminata. De esa hora que caminas, separarás media hora para realizar intervalos de caminata y trote. La otra media hora la utilizarás para caminar como normalmente lo haces. Comienza una caminata-calentamiento y ve aumentando la intensidad, sin llegar a correr, ya que tu cuerpo esté listo, trota medio minuto y camina otro medio minuto. Lleva esta dinámica hasta alcanzar 30 minutos. Como lo dijimos con anterioridad, los otros 30 minutos destínalos a caminar hasta completar una hora (recuerda que tu ya caminabas ese tiempo). Realiza este entrenamiento de 30 segundos trotando 30 segundos caminando durante dos semanas. A diferencia de la caminata, incorporar más tiempo rápidamente cuando estamos trotando puede llegar a lastimarnos y a sentirnos desanimados. Ya que pasaron las dos semanas, incrementa 10 segundos a los 30 que ya trotabas. Ahora trotarán 40 segundos y caminarás 20 segundos. Ve aumentando hasta llegar a trotar un o dos minutos por 30 o 20 segundos de caminata. En lo sucesivo, ve aumentando dos minutos al tiempo en el que trotas por 30 segundos de caminata. Al final, podrás estar trotando por 30 minutos. Cualquier malestar que experimentes como mareo o nausea, debes de detenerte inmediatamente.
- Mantente hidratado. Durante tu ejercicio, ve tomando agua en pequeñas cantidades, pero siempre manteniéndote hidratado. Por favor, en estos momentos, no tomes las bebidas utilizadas por los corredores, contienen grandes cantidades de azúcar y lo que ahorita tu necesitas, es reducir tu consumo calórico (y más de bebidas que por el momento, no las necesitas). Agua natural es más que suficiente.
- Utiliza el calzado adecuado. Si tienes la posibilidad, adquiere unos tenis adecuados para correr, que tengan un buen soporte y que tus tobillos se mantenga firmes. Nunca compres unos tenis que te aprieten o que te queden muy grandes ya que puedes llegar a lesionarte.
- Come alimentos naturales. Cualquier esfuerzo por perder peso no se verá reflejado por más ejercicio que hagas si no llevas una dieta balanceada, que incluyas alimentos naturales y que limites el consumo de alimentos procesados.
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