Ejercicios para fortalecer la espalda baja y evitar el dolor
Ejercicios para fortalecer la espalda baja y evitar el dolor
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El dolor de espalda baja es de los dolores más comunes (seguido del dolor de rodillas) que sufrimos las personas. Esto se debe a una mala postura, a que levantamos objetos pesados de manera incorrecta y a la falta de fuerza en tu abdomen, en la pelvis y glúteos.
A continuación te presentamos unos ejercicios que ayudarán a fortalecer los músculos de tu cuerpo lo que permitirá reducir la presión en la espalda.
Ejercicio 1: Superman. Este ejercicio te ayudará a estirar la espalda al mismo tiempo que vas fortaleciendo los músculos. Recostado boca abajo, con tus brazos estirados al frente, eleva ligeramente tu tronco, piernas y brazos. Sostén esa posición unos segundos, con la vista al piso para evitar tensión en tu cuello y tu abdomen contraído. Regresa al piso.
Ejercicio 2: Puentes. Con este ejercicio, fortalecerás el abdomen, la pelvis, los músculos abdominales y la espalda. Recostado boca arriba, las piernas flexionadas, los pies firmes en el suelo, los brazos a los costados, eleva el tronco al mismo tiempo que contraes los glúteos y el abdomen. Debes de sostener esa posición unos segundos y después regresar al piso.
Ejercicio 3: Levantamiento lateral de pierna. Este ejercicio te ayudará a fortalecer la pelvis, los abductores y la espalda. Recuéstate de costado con las piernas ligeramente estiradas (trata de tener tus rodillas un poco flexionadas), puedes sostener tu cabeza con tu mano o colocarla en el piso. Contrae tu abdomen y eleva tu pierna, sostenla unos segundo y regresa al piso.
Ejercicio 4: Estiramiento de gato. Después de cada ejercicio, al despertarte o antes de dormirte, trata de estirar tu columna. Te sentirás más relajado y podrás trabajar mejor. Colócate sobre el suelo, con manos y rodillas apoyas perfectamente, espalda recta. Lleva tu columna hacia arriba, arqueándola, contrayendo el abdomen. Regresa a la posición inicial con las espalda recta. El movimiento en pausado y controlado.
Ejercicio 5: Estiramiento de arco. Recostada boca abajo, eleva tus piernas y toma tus tobillos con ambas manos. En un principio, puedes llegar hasta esta postura y regresar al piso. Si ya tienes más fuerza y flexibilidad, cuando tengas tus manos a los tobillos, eleva al mismo tiempo y ligeramente piernas y tronco. Mantén esa postura unos segundos, regresa al piso. Para no estresar tu cuello, tu mirada debe de estar al suelo.
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