Incremento de masa muscular: ¿Carbohidratos o proteinas?

Incremento de masa muscular: ¿Carbohidratos o proteinas?

Por la L.N. Mariela Alva

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Siempre que inicias un plan de alimentación con la idea de aumentar masa muscular, lo primero que comúnmente se hace es comer platillos altos en proteína, sin embargo en realidad un incremento de proteína en la dieta, dará como resultado el incremento de músculo?

Primero que nada, para que nuestro organismo funcione correctamente necesitamos tres macronutrimentos, carbohidratos, proteínas y grasas; sin embargo, esta vez vamos a dejar a un lado a las grasas.

Los carbohidratos cumplen una función energética, mientras que las proteínas tienen una función estructural.Cuando tu meta es el incremento de músculo, los principales macronutrimentos que necesitas son los carbohidratos que te darán la energía necesaria para poder realizar el ejercicio y las proteínas que regeneran las fibras musculares dañadas durante el ejercicio.

Entonces, ¿cómo debe ser tu alimentación?

Si llevas una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas, estas ultimas no van a ser utilizadas para regenerar las fibras musculares, sino para brindarnos energia, e incluso si tu consumo de calorías y carbohidratos no es el adecuado, también puede llegar a usarse el músculo como enegia, lo que conlleva a una pérdida de masa muscular en lugar de tener un incremento. Por eso de nada sirve que todas tus comidas sean muy altas en proteína y bajas en carbohidratos.

Que tipo de carbohidratos debes consumir?

Principalmente cereales como trigo, avena, maiz, arroz, quinoa, pasta, pan, galletas altas en fibra y bajas en grasa, asi como frutas, verduras y leguminosas. Siempre el más importante y de mayor consumo en la dieta deberan ser los carbohidratos, garantizando un aporte suficiente de proteínas, principalmente magras.

¿Cuanto debes comer? 

Ten en cuenta que para generar masa muscular se necesita un excedente de energía, la alimentacion debe ser hipercalorica, si la energía que consumes se encuentra por debajo o a la par de la energia que necesitas para mantenerte, difícilmente aumentarás masa muscular.

Otro factor importante, además de la alimentación y por supuesto el entranamiento es el descanso, si tu entrenamiento es muy intenso, es muy importante otorgarle a los músculos un periodo de descanso, para que las fibras musculares se regeneren correctamente, además trata de dormir mínimo de 6 – 8 horas al día.

Recuerda que cada organismo es diferente, lo que le funciona a otra persona muy probablemente no te funcionará de la misma forma, acude con un especialista en nutrición que te asesore adecuadamente para que tu alimentacion sea correcta y lograr tu meta satisfactoriamente.

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Mariela es Licenciada en Nutrición Humada por la Universidad Autónoma Metropolitana, especilidad en diabetes por la Universidad de Copenhaguen y «cooking healthy Classes» por la Universidad de Harvard. 

Experiencia en nutrición deportiva, sobrepeso, obesidad y enfermedades crónico-degenerativas.

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