Mayores ganancias musculares con los ejercicios excéntricos
Mayores ganancias musculares con los ejercicios excéntricos
Si entrenas con peso, seguramente habrás notado que es más difícil levantar un peso que conservarlo en la misma posición, y de igual forma es más difícil mantenerlo en esta posición que bajarlo.
- Contraer las fibras musculares bajo tensión (como cuando levantamos un peso) se llama esfuerzo concéntrico.
- Mantener las fibras contraídas se llama esfuerzo isométrico.
- La extensión de las fibras musculares bajo tensión se llama esfuerzo excéntrico.
Como ya hemos dicho, los ejercicios concéntricos te permiten usar un peso mayor. ¿Pero cómo podemos usar este principio para aumentar nuestras ganancias musculares? Es sencillo. Si ya no puedes levantar una pesa, no podrás bajarla. Pero si alguien (o tú mismo) te ayuda con la fase concéntrica, podrás usar más peso en la fase excéntrica.
Veamos algunos ejemplos:
Si estás ejercitando los músculos laterales de la espalda (latissimus dorsi) levantándo tu propio peso en una barra (como en la ilustración) es probable que no puedas levantar tu peso después de algunas repeticiones, especialmente si eres principiante. De esta forma no podrías beneficiarte de la fase excéntrica sin ayuda.
En cambio, si después de llegar a la repetición en la que ya no puedes levantar tu propio peso, podrías levantarte con la ayuda de un banco, o una silla. Al tener la posición final del ejercicio (arriba) podrías descender lentamente y beneficiarte de la fuerza adicional que te da el ejercicio excéntrico.
Otro ejemplo es el curl de brazo. Si te sientas en un banco y colocas el codo del brazo que tiene la pesa en la parte interna de tu muslo, podrías ayudarte con tu otra mano a levantar la pesa en la fase concéntrica (cuando contraes el músculo) y realizar la fase excéntrica (bajar la pesa, sólo con el brazo que estás ejercitando, sin ayuda de la otra mano.
Otro ejemplo podría ser la elevación de barra en banco (como en la ilustración principal de este artículo. Si una persona te ayuda levantado junto contigo la barra. Podrás realizar más repeticiones bajándola y obtener los beneficios de este tipo de ejercicio.
Varios estudios muestran que usar más peso en el ejercicio excéntrico resulta en una estimulación del músculo para adaptarse. En resumen, verás mayores ganancias musculares.
Es muy importante recordar que esta es una técnica avanzada, sin no conoces perfectamente cuánto peso debes levantar podrías lastimarte las articulaciones o desgarrarte un músculo o tendón.
Comienza siempre con poco peso y auméntalo gradualmente. Recuerda que si no puedes realizar movimientos lentos y controlados deberías estar usando menos peso.
