Pierde grasa y marca el abdomen con estos ejercicios
Pierde grasa y marca el abdomen con estos ejercicios
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Para que puedas marcar el abdomen, es necesario dos cosas. La primera y la más importante, es perder grasa llevando una alimentación saludable. Por más esfuerzos que hagas en el gimnasio, tus músculos abdominales no se verán reflejados si antes no bajas tu porcentaje de grasa. Y la segunda, es fortaleciendo tus músculos abdominales.
Para perder grasa, debes de tener un déficit calórico para que tu cuerpo comience a utilizar toda esa grasa acumulada como fuente de energía. Mientras que comas más de lo que tu cuerpo necesita, todo ese exceso se acumulará como grasa en tu cuerpo. Vigila tus porciones, mejora la calidad de tus alimentos y especialmente, incluye proteínas en tu dieta.
Para fortalecer tus músculos abdominales, necesitas incluir en tu entrenamiento, una rutina de resistencia. En esta rutina, deberás de hacer ejercicios compuestos (en donde trabajes varios grupos musculares al mismo tiempo) y ejercicios aislados en donde te enfoques en un solo músculo.
A continuación te compartimos una serie de ejercicios que te ayudarán a trabajar varios grupos musculares (no solo los del abdomen).
Ejercicio 1. Crunch. Es el ejercicio más conocido, aunque no por eso el más efectivo. Sin embargo, decidimos incluirlo por que con el, puedes fortalecer el recto abdominal de manera sencilla. Recostado boca arriba sobre una superficie plana, coloca tus brazos detrás de tu cuello. Flexiona las rodillas, tus pies deberán permanecer firmes en el piso. Eleva tu tronco solo unos centímetros del suelo al mismo tiempo que realizas una contracción del abdomen. Mantén esta posición unos segundos y regresa lentamente al piso.
Ejercicio 2. Plancha. Con este ejercicio (que por cierto, es excelente) podrás fortalecer varios grupos musculares. Coloca las palmas de tus manos en el suelo y eleva tu cuerpo. Tu cuerpo deberá de estar recto (incluyendo la cabeza). Mantén esta posición unos segundos y regresa a la posición inicial.
Ejercicio 3. Crunch de bicicleta. Con el crunch de bicicleta, además de trabajar el recto abdominal, trabajas los oblicuos. Recostado boca arriba sobre una superficie plana, coloca tus brazos detrás de tu cuello. Eleva tu cabeza al mismo tiempo que levantas tus piernas y flexiona las rodillas. En esa posición comienza a pedalear en el aire, llevando tu codo izquierdo a la rodilla derecha y después el codo derecho a la rodilla izquierda. Recuerda que la fuerza debe de provenir del abdomen, así que siempre deberás de mantenerlo contraído.
Ejercicio 4. Media plancha. Este ejercicio es igual que la plancha completa, pero con un menor grado de dificultad, ya que en lugar de mantener las palmas de tus manos en el piso, deberás de colocar tus antebrazos. Tu cuerpo no se eleva tanto del suelo, pero al igual que la plancha completa, también trabajas tus músculos abdominales.
Ejercicio 5. Rueda abdominal. Este ejercicio es muy efectivo para trabajar tu abdomen, los músculos de la espalda, y brazos, pero puede causarte lesiones si no lo realizas correctamente. Es un ejercicio abdominal avanzado que ya requiere que tengas fuerza en los brazos y abdomen. Colócate sobre una superficie plana, tus rodillas deberán de estar firmes en el suelo. Toma con tus dos manos la rueda abdominal y llévala hacia adelante, al mismo tiempo que de manera controlada, inclinas tu cuerpo. Debes de tener cuidado en no arquear la espalda.
Ejercicio 6. Crunch invertido. Con este ejercicio, en lugar de que tu tronco se eleve, tus piernas lo deberán de hacer. También trabajarás el recto abdominal, los oblicuos y el transverso. Colócate boca arriba sobre una superficie plana. Tus brazos pueden estar a un lado de tu cuerpo o en la nuca. Contrae tu abdomen al mismo tiempo que elevas tus piernas en un ángulo de 90 grados. Regrésalas al piso de manera lenta y controlada. Es importante que no separes ni la espalda ni el cuello del piso.
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