Pierde grasa y marca tus músculos con ejercicios de Kettlebell
Pierde grasa y marca tus músculos con ejercicios de Kettlebell
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Las pesas rusas o kettlebells son un equipo deportivo que te permite realizar ejercicios de calistenia agregando un esfuerzo extra o peso a tu rutina. Con el uso de las pesas rusas, puedes hacer una trabajo cardiovascular y muscular al mismo tiempo. Al emplearlas correctamente, consigues ejercitar diversos grupos musculares en poco tiempo.
A continuación, te compartimos una rutina muy sencilla utilizando kettlebells.
Ejercicio 1: Lunge. Con este ejercicio, trabajarás principalmente los músculos de las piernas, fortalecerás espalda baja y brazos. Toma una pesa rusa con tu mano derecha y mantenla a un costado, con tu brazo estirado. De pie, con la espalda recta, lleva tu pierna derecha al frente, formando un ángulo de 90 grados. Regresa a la posición inicial. Cuando cambies y trabajes la pierna izquierda, también toma la pesa con tu mano izquierda.
Ejercicio 2: Peso muerto con una sola pierna. Colócate de pie, con tu pie izquierdo firme en el piso. Ahora eleva tu pierna derecha hacia atrás al mismo tiempo que flexiones tu tronco hacia el frente, tomando con tu mano la pesa rusa elevándola de suelo y llevándola hasta la altura de los muslos. Mantén esa postura unos segundos y lentamente regresa a la posición inicial.
Ejercicio 3: Levantamiento frontal. De pie con tus piernas ligeramente separadas, coloca una pesa rusa en el suelo, realiza una media sentadilla y toma con tus dos manos la pesa, al mismo tiempo que vas estirando tu cuerpo y levándola hasta la altura de tu pecho. Al realizar este ejercicio, tienes que tener especial cuidado en tus hombros y codos.
Ejercicio 4: Curl de bíceps. Con este ejercicio, trabajarás tus brazos y piernas al mismo tiempo, ya que para tomar la pesa, que se encuentra en el suelo, deberás de realizar una media sentadilla. Posteriormente, al tener la pesa en la mano, harás una flexión de tu brazo, llevando la pesa al pecho. Regresa a la posición inicial.
Ejercicio 5: Snatch. Este ejercicio parece sencillo, pero requiere de mucha fuerza para evitar lesiones, ya que su movimiento es explosivo. De pie, con las piernas ligeramente separadas toma la pesa con tu mano derecha y con un movimiento fuerte y continuo, elévala hasta llevarla arriba de tu cabeza. Es un solo movimiento, ágil, pero con mucha fuerza. Regresa a la posición inicial.
Ejercicio 6: Swing. Es uno de los ejercicio más populares de las pesas rusas. De pie, toma con ambas manos la pesa y colócala al frente, con tus brazos estirados. Con un movimiento continuo y ágil, balancea la pesa al frente y entre tus piernas. Durante todo el ejercicio, deberás de mantener tu abdomen contraído.
Ejercicio 7: Sumo Squat. En este ejercicio, trabajarás piernas, espalda, abdomen y brazos. Toma con ambas manos la pesa rusa y colócala a la altura de tu pecho. Ahora baja tu cuerpo, flexionando la piernas hasta formar un ángulo de 90 grados. Regresa a la posición inicial.
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