Qué comer antes y después de hacer ejercicio
¿Sabes que debes de comer antes y después de hacer ejercicio?
Presentado por LCN Elizabeth Hoyos Loya
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La alimentación juega un papel muy importante en el éxito deportivo y forma parte esencial en la rutina de entrenamiento de un deportista. El objetivo de una buena alimentación antes y después del ejercicio, es aumentar el rendimiento físico, facilitar el entrenamiento, aumentar la contracción muscular, así como prevenir una posible deshidratación.
Antes de comenzar el entrenamiento, lo mejor siempre será consumir alimentos que nos provengan de energía rápida y mantenernos bien hidratados. Los alimentos que nos pueden proporcionar energía rápida son los carbohidratos como: arroz, pastas, tortillas, etc.
Se deben de evitar comidas ricas en grasas (frituras, empanizados, todo exceso de aceite etc.) y carnes rojas, ya que por su composición, la carnes rojas tardan un poco más en digerirse y pueden causar trastornos gastrointestinales ( nauseas, distensión abdominal, etc). También sería conveniente evitar el consumo de alimentos ricos en fibras (cereales integrales, frutas con cáscara, exceso de verduras, etc.) puesto que aumentan el peristaltismo intestinal lo que puede provocar una ida al baño.
Es importante tener en cuenta que estos alimentos se deben de ingerir y en su caso evitar 1 hora antes del entrenamiento. No es necesario restringirlos de la alimentación, pero si moderar su consumo.
Si el entrenamiento es muy intenso o con duración de más de 2 horas ,es aconsejable consumir abundantes líquidos y alguna bebida rica en azúcar, (bebidas para deportistas) durante el entrenamiento.
La alimentación después del entrenamiento nos ayudara a reponer las reservas de glucógeno hepático y muscular que han sido utilizadas durante el entrenamiento. Por lo que será necesario consumir alguna comida rica en carbohidratos, las proteínas también juegan un papel muy importante, ya que ayudan a la regeneración del tejido muscular.
Algunos alimentos que nos pueden aportar carbohidratos y proteínas son:
- 1 huevo,1 tz leche, ¾ tz yogurt
- 45 gr de carne o pollo o 60 gr de pescado
- 9 nueces, 45 cacahuates naturales 30 almendras
- ½ tz frijoles o lentejas cocidos
- Algún batido o suplemento líquido que contenga proteínas.
- Contenido: 10 gr de proteína. (Las porciones podrán aumentar dependiendo de tu peso y estatura).
No existe alimentos o suplementos mágicos, sino que el secreto está en realizar una adecuada selección de alimentos (siempre teniendo en cuenta la individualidad de la persona, gustos y preferencias, así como la intensidad y duración del entrenamiento) y el Nutriólogo es el profesional capacitado para asesorar a este respecto.
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LCN Elizabeth Hoyos Loya
Nutrióloga egresada de la Universidad de Sonora
Diplomado en Nutrición Clínica.
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