¿Qué es exactamente lo que hace el entrenamiento para que el músculo crezca?
Los músculos funcionan como cables, que junto con nuestro esqueleto, nos permiten realizar muchos movimientos coordinados. Tener músculos fuertes es bueno para nuestra salud porque nos protege de lesiones en las articulaciones y nos ayuda a realizar más actividades usando menos energía. En general la fuerza de un músculo sí está relacionada con su tamaño (aunque también es cierto que el tejido muscular está compuesto por varios tipos de fibras que pueden entrenarse por separado cambiando la intensidad de los ejercicios).
El entrenamiento muscular busca, precisamente, hacer que los músculos sean más grandes y fuertes, pero ¿cómo sucede esto realmente y cuál es la forma más eficiente de ganar masa muscular?
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La masa muscular que tenemos tiene una relación directa con nuestro nivel de actividad y, sobre todo, con las demandas físicas de nuestro cuerpo. Es por eso que una persona con una vida sedentaria tiene mucho menos músculo que alguien que sed dedica a los deportes o tiene un trabajo que demanda una actividad física intensa.
La edad, también es un factor clave, ya que el perfil hormonal de una persona de 20 ó 30 años es muy diferente del de alguien de 60 ó 70. La testosterona, que es una de las hormonas más importantes que produce nuestro cuerpo, especialmente en los hombres (aunque las mujeres también la producen), se produce mucho más en las juventud, que en la edad avanzada, y el resultado es que es mucho más común ver jóvenes con una buena masa muscular. De hecho, construir músculo es una forma de verte más joven.
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El músculo crece porque nuestro cuerpo detecta que necesita que crezca. A través de un complejo sistema en el que intervienen sensores en los músculos que detectan que se le ha «pedido» al músculo realizar una actividad intensa para la que no está preparado, se disparan una serie de procesos en los que intervienen las hormonas para alterar sus niveles y llevar proteínas (los bloques constructores de los músculos) a donde se requieren para reparar el «daño» causado por el entrenamiento.
Entrenar con pesas, aumenta en forma natural los niveles de testosterona (más en los hombres que en las mujeres). Para que el cuerpo esté preparado para construir músculo para enfrentar de mejor forma el reto que le estamos presentando a nuestro cuerpo. La testosterona es una hormona con muchas funciones, pero una muy importante es su función anabólica, en la que contribuye a la formación de masa muscular.
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El entrenamiento de resistencia (pesas) es ideal para pedirle a nuestro cuerpo que eche a andar los procesos para construir músculo. El secreto, según muchos campeones de la musculatura es trabajar gradualmente el músculo hasta llevarlo al punto de fatiga, en el que es imposible realizar una repetición más. El «entrenamiento de intensidad» es la forma más eficiente para lograr esto, y consiste en trabajar los músculos en su rango completo de movimiento con un nivel de carga que nos permita realizar 12 repeticiones o menos.
Cabe recordar que es muy importante calentar primero los músculos involucrados en el ejercicio que se está realizando, así como las articulaciones para evitar lesiones. Una forma sencilla es iniciar el ejercicio con 12 repeticiones con un peso de la mitad del que pensamos que vamos a emplear y que estemos seguros de que no nos va a causar daño.
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Tres o cuatro series en donde usemos un peso que nos permita hacer entre 8 y 12 repeticiones, llegando al punto de fatiga muscular producirá una sensación de quemazón en el músculo (en inglés se le conoce como «burn») y nos dejará durante varios minutos posteriores al entrenamiento con los músculos hinchados (en inglés se le llama «pump»). Estos son signos de que hemos logrado que el músculo sufra daños que dispararán el proceso de reconstrucción que ayudará al aumento de la fuerza y la masa muscular.
Durante los siguientes días, si hemos logrado lo anterior, se presentará un dolor persistente en el músculo que se conoce como D.O.M.S. (Delayed Onset Muscular Sorenes), en español, dolor muscular de inicio retardado que es un indicador de que se inició el proceso de reparación y construcción. Durante todo este tiempo debemos asegurarnos de darle a nuestros músculos suficientes nutrientes, especialmente proteínas para que puedan reconstruirse y crecer.
Para obtener mejores resultados mantente hidratado todo el día, descansa muy bien y dale a tu cuerpo alimentos ricos en proteínas varias veces al día. Algo muy importante es que dejes que este proceso concluya antes de volver a entrenar el mismo grupo de músculos. Esto puede tomar des de un par de días, hasta dos semanas.
¿Has entrenado así? ¿Cuál es tu experiencia? (Deja un comentario abajo con tu respuesta).
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