Rutina para tonificar los músculos de 30 minutos (sin equipo)
Rutina para tonificar los músculos de 30 minutos (sin equipo)
Esta rutina está pensada en darte resultados haciendo el mejor uso de tu tiempo. Aquí está:
FASE 1 – Calentamiento (5 minutos)
Calienta tus músculos durante cinco minutos. Mueve todas tu Camina aceleradamente. La idea de esta fase es que tu sangre comience a circular más rápidamente. Al finalizar los 5 minutos deberás estar a punto de empezar a sudar.
FASE 2 – Entrenamiento muscular de alta intensidad (10 minutos)
Una serie de todas las repeticiones que puedas realizar con forma perfecta de los siguientes ejercicios:
- Sentadillas
- Planchas
- Abdominales
Cuando termines, vuelve a comenzar con el primer ejercicio, si lo hiciste correctamente no podrás hacer tantas repeticiones como la primera vez. No importa. Haz tantas repeticiones como puedas sin perder la forma perfecta del ejercicio. Haz un mínimo de 4 series y un máximo de 6. Es muy importante realizar movimientos lentos y controlados.
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FASE 3 – Entrenamiento cardiovascular (10 minutos)
En esta fase buscarás aumentar la necesitad de oxígeno de tus músculos y el indicador el el pulso cardiaco acelerado junto con la respiración más profunda y frecuente. Una opción ideal es saltar la cuerda, correr, o hacer burpees (una combinación de plancha, sentadilla y salto). Si quieres hacer más efectivo este entrenamiento realiza intervalos de 1 minuto con máxima intensidad, seguidos de descansos de baja intensidad de dos minutos. La clave es que la fase intensa sea tu máximo esfuerzo.
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FASE 4 – Estiramientos (5 minutos)
Continúa respirando profundamente mientras estiras todos los músculos. El estiramiento debe ser lento, sin rebotes y con cuidado de no lastimar las articulaciones.
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