Ser vegetariano o vegano, con cacahuates como fuente de proteína de alta calidad sí se puede

Ser vegetariano o vegano, con cacahuates como fuente de proteína de alta calidad sí se puede

Por Esther Schiffman Selechnik

Nutrióloga y especialista en obesidad y comorbilidades

Se ha mencionado últimamente que existen poblaciones, como los que viven en Loma Linda en California, Okinawa en Japón, Ikaria en Grecia, Nicoya en Costa Rica y Cerdeña en Italia (1,2, 3), que viven más que las demás poblaciones en el mundo . Una de las características que tienen en común es ser en su mayoría veganos o vegetarianos y darle una gran importancia a la espiritualidad y a la familia en su día a día.

Ser vegetariano quiere decir tener preferencia por consumir verduras, frutas y fuentes de proteínas y grasas vegetales evitando las carnes y limitando el consumo de lácteos y huevos (estos últimos no son consumidos por los veganos) y aunque tiene ciertos beneficios, si no se tiene cuidado o no se eligen los alimentos con los nutrimentos específicos se puede caer en un estado de mala nutrición y tener mayor riesgo de enfermarse. Esto es fácil que ocurra debido a que generalmente las opciones a las que tienen mayor acceso, especialmente en viajes, en el trabajo, etc. son las papas a la francesa, frituras, galletas y una gran variedad de alimentos muy pobres en proteína, grasas saludables, vitaminas y minerales que requieren consumir diariamente. Logran obtener las vitaminas y minerales en otros tiempos de la comida mediante una elevada ingesta de verduras y frutas; sin embargo, las grasas saludables y la proteína de alta calidad son más difíciles de encontrar. La mayoría de las proteínas que obtienen de fuentes vegetales, como las leguminosas, carecen de algunos aminoácidos esenciales y deberían consumirse junto con cereales para obtener una proteína completa, pero además necesitan enfocarse en proteínas más completas y con mayor digestibilidad. Lo bueno es que existen alimentos como los cacahuates y la crema de cacahuate que contienen grasas saludables y proteína de alta calidad en elevadas concentraciones, por lo que se han considerado aliados o alimentos indispensables en las dietas vegetarianas, veganas y en cualquier tipo de dieta cardioprotectora (4). A pesar de ser una leguminosa, el cacahuate brinda proteína de mejor calidad al tener una mayor digestibilidad y resulta impactante que al ser estudiado a lo largo de tantas décadas, se ha podido seleccionar aquellas variedades con mejor calidad y cantidad de nutrimentos, encontrando cacahuates con un contenido de proteína de alta calidad hasta de un 30% a 36%  (5) y un sin fin de vitaminas del complejo B, antioxidantes, minerales y compuestos fenólicos como el resveratrol. Por ser un una semilla nutrimentalmente tan densa y maravillosa, estudios han encontrado mejoras en la calidad de la dieta y en la salud de quien la consume frecuentemente (6).

La invitación a incorporar cacahuates y crema de cacahuate diariamente va para los veganos, vegetarianos y cualquier persona que desee prevenir enfermedades, ya que ahora se sabe que se pueden obtener estos beneficios evitando los productos de origen animal un sólo día de la semana. La propuesta para los que no vegetarianos ni veganos es instaurar el lunes sin carne, eligiendo a los cacahuates y la crema de cacahuate como fuente de proteína para vivir más tiempo y con mejor calidad. ¿Te animas?

1. Deiana L, Ferucci L, Pes GM, Carru C, Delitala G, et al. The Sardinian study of extreme longevity. Aging Clin Exp Res 1999; 11: 142-9.

2. Cockerham W, Yamori Y. Okinawa: an exception to the social gradient of life expectancy in Japan. Asia Pacific J Clin Nutr 2001; 10(2):154-158.

3. Panagiotakos D, Chrysohoou C, Stefanadis C, et al. Sociodemographic and Lifestyle Statistics of Oldest Old People (>80 Years) Living in Ikaria Island: The Ikaria Study. Cardiology Research & Practice January 2011;:1-7.

4. Jacobs DR Jr, Haddad EH, Lanou AJ, Messina MJ. Food, plant food, and vegetarian diets in the US dietary guidelines: conclusions of an expert panel. Arch Intern Med. 2002 Jun 24;162(12):1382-7.

5. Wang M, Grusak M, Pederson G, et al. Seed Protein Percentage and Mineral Concentration Variability and Their Correlation with Other Seed Quality Traits in the U.S. Peanut Mini-Core Collection. Peanut Science 2016;43(2):119-125

6. Griel AE, Eissenstat B, Juturu V, Hsieh G, Kris-Etherton PM. Improved diet quality with peanut consumption. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6):660-8.

Agradecemos al American Peanut Council por este artículo.