Tabla de ejercicios de piernas y glúteos – ¡Muy efectiva!
Tabla de ejercicios de piernas y glúteos – ¡Muy efectiva!
Hay algunas partes del cuerpo femenino que requieren de un apoyo más enfático en las rutinas deportivas escogidas para fortalecerlas. Es por ello por lo que en esta ocasión desde Fitness en Femenino, la comunidad online hecha por y para mujeres, nos traen una tabla de ejercicios para piernas y glúteos.
¿Qué sucede cuando se ejercitan las piernas y los glúteos?
Para tratar de entender los cambios físicos que suceden al practicar una tabla de ejercicios de piernas y glúteos, tenemos que ver la composición muscular del área.
En los glúteos, la zona se distribuye entre tres músculos denominados glúteos mayores, menores y medios. Cada uno de ellos ejerce una función distinta en la rotación y movilización de las piernas y cadera. Por ende, distintos ejercicios fortalecen con mayor o menor eficacia.
En el caso de las piernas, están los bíceps femorales que se ubican en la parte trasera y los cuádriceps femorales que se visualizan desde el frente del cuerpo femenino. Más abajo, en las pantorrillas, el músculo que tendrás que fortalecer es el gemelo.
Entonces, unos buenos ejercicios para aumentar glúteos en casa pretenden ejercitar esta cadena muscular enfocándose en al menos dos o tres de ellos con mayor énfasis. De modo que en una rutina diaria o semanal, tienes que intentar ejercitarlos todos con el mismo esfuerzo para que el avance sea progresivo a lo largo de toda la extremidad.
Tabla de ejercicios efectivos de piernas y glúteos para realizarse en casa
Al implementar esta tabla de ejercicios de piernas y glúteos obtendrás varias técnicas que te ayudarán a ejercitar toda la cadena muscular equitativamente. Esto siempre y cuando los hagas con una regularidad inquebrantable, y te apoyes en otras actividades físicas recreativas que también ejerciten esta parte tan atractiva de tu cuerpo:
1. Sentadillas
Empiezas estando de pie con la mirada al frente, las piernas abiertas hasta quedar en línea recta con los hombros. Mientras, la punta de los pies está apuntando ligeramente hacia afuera. Después bajas tus caderas manteniendo la espalda bien recta hasta que generas un ángulo de 90 grados como si te estuvieras sentando en una silla.
Los glúteos tienen que estar hacia afuera y durante la flexión de cadera las rodillas no pueden rebasar más allá de las puntas de los pies. Asimismo, una cantidad adecuada para iniciar será tres sets de doce repeticiones.
2. Sentadillas en una pierna
Básicamente, son el mismo ejercicio que las sentadillas tradicionales, pero con un factor de complejidad extra. Ya que al bajar los glúteos tendrás que extender una de las piernas con ambos brazos para controlar el equilibrio sobre la gravedad. Del mismo modo, tendrás que bajar mucho más, casi hasta rozar con la rodilla flexionada en el suelo. En cuanto a la cantidad de sets y repeticiones, podrían ser las mismas.
3. Zancadas
La rodilla que casi toca al suelo es la que realiza el mayor esfuerzo para retomar la posición de pie inicial, mientras que la otra pierna asemeja la postura que realizamos en una sentadilla tradicional. En la cantidad de repeticiones por rutina glúteos en casa, 12 estarán bien junto a 3 sets.
4. Gemelos o elevación de talones
Para hacerlo, deberás tener una mancuerna en una de las manos, mientras elevas por detrás la pierna contraria. En el pie que está al lado de la mano que sujeta la mancuerna estarás de puntillas. Si deseas soporte, puedes agarrarte con la mano libre de una pared, y te aconsejamos que hagas 50 repeticiones subiendo y bajando las puntillas en 4 sets por cada sesión de ejercicios.
¿Por qué es beneficioso fortalecer las piernas y glúteos?
Es un hecho innegable que los ejercicios físicos tienen consecuencias positivas y duraderas en la salud integral del cuerpo humano. De modo que estos van desde una mejora del sistema cardiovascular hasta unas defensas inmunológicas más estables y resistentes ante enfermedades repentinas.
También existen beneficios médicos que se conectan directamente con el entrenamiento de una tabla de ejercicios de piernas y glúteos, y uno de los más llamativos es la mejora del equilibrio.
De la misma forma, entrenar pierna y glúteos mejora la capacidad muscular, aumentando la velocidad al correr y al caminar. Además, también mejora la circulación sanguínea, evita la aparición de varices y reduce el riesgo de agujetas en momentos de actividades físicas extenuantes.
Finalmente, un fortalecimiento de las articulaciones es uno de los aspectos más llamativos a nivel médico al entrenar glúteos y piernas. Esto debido a que previene el desarrollo de enfermedades degenerativas como la artritis y evita lesiones en la rodilla, tobillos y caderas en la vejez. De manera que te recomendamos que si tienes otras dudas antes de empezar esta tabla de ejercicios de piernas y glúteos, no dudes en contactarte con nosotras.
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